ダイエットの種類について
みなさん、こんにちは
パーソナルトレーナーの谷川です。
今回のテーマは
「ダイエットの種類」
についてお話しします。
一口にダイエットといっても
やり方は様々です。
基本的にダイエットとしては、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
が大原則になります！
その原則にのっとったうえで
それぞれのメリット・デメリットを理解して
自分にあったものを探したり
うまく組み合わせていくことをお勧めします。
ダイエットの種類としては
大きく分けて
●低カロリーダイエット
●低糖質ダイエット
●低脂質ダイエット
の３つです。
ひとつずつ見ていきましょう！
●低カロリーダイエット
１日の摂取カロリーを抑えることで
減量するやり方です。
一般的に”ダイエット”として
イメージしやすいのではないでしょうか？
＝メリット＝
誰でも取り入れやすい点です。
そのため、ダイエットの導入にも向いています。
＝デメリット＝
単にカロリーを抑えるだけになるため
栄養バランスを崩してしまい体調不良を起こしやすかったり
食べれないストレスを感じることがあること
筋肉量も減りやすい為、
リバウンドの危険性も高くなります。
●低糖質ダイエット
最近よく耳にすることの増えている
「ロカボ（ローカーボ）ダイエット」のことですね。
肉食ダイエットもこの仲間ですね。
炭水化物（特に糖質）の摂取を控えることで
脂肪をエネルギーとして消費するように持っていくダイエット法です。
最近では、糖質の摂取を１日５０g以下に抑える
ケトジェニック・ダイエットも話題になっています。
ケトジェニックに関しては、少し上級者向けとも言えるかもしれません。
糖質の代わりに脂質を多く摂取する必要がある為
脂質の摂取に抵抗を感じる方も多いと思います。
ここで脂質の摂取も抑えてしまうと
上記の低カロリーダイエットになってしまいます。
＝メリット＝
脂質を多く取ることで、消化がゆっくりとなり
腹持ちがいいことが多い
外食でもやりやすい。
最近は低糖質な商品も増えてきているので取り入れやすい。
上手に行えば、かんり効率よく結果を出せる（特にケトジェニック）
＝デメリット＝
糖質が少ない為、倦怠感や疲労感を感じやすい。
脂質の摂取も管理が必要。
●低脂質ダイエット
脂質の摂取を抑えるダイエット
油抜きダイエットとも言えます。
ダイエットの大敵として見られる
脂質（油）をカットしていくので
イメージしやすいと思います。
ただ、脂質はホルモンの生成に必要となる為
部屋しすぎてしまうと
ダイエットに有益なホルモンの分泌を
うまく行えなくなってしまい
ダイエットが進まないということも起きうると言えます。
＝メリット＝
脂質を抑える代わりに糖質を摂取できる。
ご飯は結構食べても大丈夫だったりするwww
＝デメリット＝
脂質を抑えすぎると効率が悪くなる。
代わりに摂取する、糖質は消化が速いものが多いため
お腹が空きやすい。
どうでしょうか？
ここにあげたのは簡単なことばかりで
まだまだ奥は深いです。
注意点もあるので
誰でも簡単にとは言えないかもしれませんが、
なんとなく感じを掴んでいただければと思います。
最短でお腹を凹ます方法
パーソナルトレーナーの「よっぴき」こと谷川です。
前回、「プランクでお腹は凹まない」についてお話ししました。
では、今回は
簡単に
最短で
とりあえずwww
お腹を凹ませる方法をお伝えします。
ここでの"とりあえず"とは、
友人の結婚式に着るドレスのために、、、とか
夏ならば、海やプールにいくけどお腹が、、、
といった様な場合に
それまでに少しでもお腹を凹ませたい！
という意味です。
とっても簡単です！
その方法は、
「ドローイン」
です！
知っている方もいるのではないでしょうか？
立ったままでも座ったままでも寝転んでいても
いつでも出来るドローインで最短でお腹が凹みます！
では、まずは理由を解説します。
一般的にぽっこりお腹の原因として挙げらるのは
腹筋がないから...
脂肪があるから...
どちらも正解です。
ただし、腹筋を付けようと思っても
脂肪を落とそうと思っても
筋トレや食事制限って、たいへんなイメージを
連想してなかなか手が出せない
という方も多いはず！
ただ、他にもぽっこりお腹の原因があるんです！
それが「腹横筋」です
腹横筋とは、
腹直筋（いわゆるシックスパックと言われる部分）の
内側にある外からはさわれない筋肉です。
他の腹筋群（腹直筋、外・内腹斜筋）は
筋肉の繊維が縦方向に伸びていますが、
腹横筋は、横方向に繊維が伸びていて
主に呼吸などでお腹を凹ませる作用があります。
コルセット筋とも呼ばれ、
内臓を正常な位置に収める作用もあります。
この腹横筋が弱ってしまうと、
たるんでお腹を引き締めることが出来なくなります。
また、お腹の中の内臓を正常な位置に
維持できなくなってしまい、
結果として、お腹がぽっこりと出てしまうことが
ぽっこりお腹の一つの原因となります。
胃下垂と言われたりますね
そのため、この腹横筋を鍛えてあげることで
内臓の位置が正常に戻り
お腹が凹む
ということになるのです。
では、ドローインのやり方を説明します。
まずは、仰向けに寝転んだ状態で始めましょう。
１、仰向けになり膝をたてます（約90度）
２、お腹の上に掌をおきます。
※掌の代わりにスマホや軽い本などを置いてもいいでしょう。
３、すっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
４、限界まで吸ったら、今度はゆっくりと限界まで吐いていきます。
５、お腹を床に近づける様に凹ませます。
６、その状態を３０秒間キープします。
※この時、呼吸は止めませんがお腹は凹ませたまま。
これだけです。
慣れてくると、立ったままや座った状態、
何か作業をしながらでも出来る様になります。
腹横筋は、繊維の方向が異なるため一般的な腹筋運動では鍛えることが出来ません！
なので、ドローインのような凹ませる動きが必要なのです。
プランクについて
パーソナルトレーナーの「よっぴき」こと谷川由紘です😊
今回はタイトルにある
『プランクでお腹は凹まない』
について、お話しします。
初めに、【プランク】は
ご存知でしょうか？
昨今のフィットネスブームもあり
結構知っている方も多いと思います。
そして、プランクはお腹周りを鍛えるのに
非常に優秀な種目の１つです！
僕自身もワークアウトに取り入れたりもしています。
ただ目的によっては、
あまり効果が期待できない
もしくは、
むしろ良くない方に身体(ボディライン)を変えてしまう
と言えます。
まずはプランクの一般的な基本動作(フォーム)からお話しします。
うつ伏せになった(腕立て伏せの様な)状態で
前腕と肘、そしてつま先を地面につける。
その姿勢をキープする。
となります。
次に、ターゲットとなる筋肉は、
●腹直筋
●外腹斜筋
●内腹斜筋
の３つです。
腹直筋は、一般的に「シックスパック」と呼ばれる
THE 腹筋 と言える部分で、
主に身体を前に倒す作用があります。
(胸をおへその方に寄せる)
外・内腹斜筋は、横っ腹にあたる部分です。
主に身体を捻ったり横に倒したりする作用があり
「くびれ」に影響してきます。
次に、期待できる効果ついてお話しすると
ズバリ
【体幹】【安定性の向上】
です！
日常生活において、体勢を維持することが難しくなり
ちょっとしたことで疲れてしまったり
腰痛や肩こりなどの引き金になってしまいます。
そのため体幹を鍛えるためには、
プランクは、呼吸を意識する必要がないため
初心者にも取り組みやすく
かつ、ある程度の強度での負荷もかけることのできる種目として
【優秀】と言えます。
しかし！
体幹を「鍛える」
そして、「強度(負荷)も高い」
と言うことは、、、
筋肉に刺激が入り、少なからず筋肉が太く大きく(筋肥大)なります。
※もちろん、このこと以外にも要素が必要ですが
「お腹を凹ませたい」ために
プランクばかりやっていると・・・
筋肉が太く大きくなり
寸胴なラインを生み出しかねないのです！
よって、
「プランクではお腹は凹まない！」
と言えるのです。
「じゃぁ、お腹を凹ませたいならどうすればいいの？」
と思いますよね？😱
ご安心ください！
方法はあります！
その方法は次回に
はじめに
一般社団法人パーソナルトレーニング協会認定トレーナー
「よっぴき」こと 谷川 由紘です。
きっかけは些細な一言でした...
ある日、当時6歳の娘と
お風呂に入る準備をしていると...
その娘が微笑みながら
「パパ、お腹出てるねー。」
・・・
その言葉にふざけて返していたものの
心のどこかでショックを受けている
自分がいました。
その言葉を受けた当時の体は、
お腹ポッコリのまさに
”中年太り”
あまりビールも飲まないのに
でっぷりとしたビール腹を携えていました。
それまでも気になって
何度もダイエットを試みては
３日も持たずに断念...
そんなことを度々行い
半ば諦めていた時でした。
それから、”一念発起”
次の日からダイエット開始！
そして、どうせ痩せるなら
「腹筋を割りたい！」
とも思ったのです。
早速Amazonで、腹筋ローラーを購入！
翌日、早速試すと
意外にも連続30回出来たのです！
しかし、その翌日から約10日間の激しい筋肉痛に...
そこから、探究心に火がつき
あれやこれやとダイエット法や筋トレについて調べる毎日が...
(その辺りは、後々ブログに書きますね)
たくさんの事を試しては失敗を経験し
時には、無知ゆえに無茶な方法を取り
低血糖になり仕事中に崩れ落ちたりしたこともありました。
そして、約３ヶ月で
67kg → 55kg
と、10キロ以上の減量に成功しました。
その間に試して気付いた知識たちが
一般的に知られている(広まっている)情報や知識は
「間違っている」
または
「勘違いされている」
ということに気付いたのです！
その事をもっと皆んなに知ってもらいたいと
思い、トレーナーを志し
一般社団法人パーソナルトレーニング協会の認定を頂き、
パーソナルトレーニングジム開業に向けて
一歩踏み出したのです！
タイトルにもあるように
「プランクでお腹は凹まない！」
というような、知らない(勘違い)ままだと
もったいない情報を提供していきます！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今後ともよろしくお願い致します。
ブログ開設！
はじめまして！
パーソナルトレーナーの「よっぴき」です。
現在、大阪でパーソナルトレーニングジム開業に向け進行中！
それと合わせて、僕の持つ
ダイエットやボディメイクにおける
知識や情報を
皆様に少しでもお届けできれば...
と思いブログを開設いたしました。
ぜひご覧ください！
@yoppiki_143
